Calentamientos y estiramientos

El CALENTAMIENTO es la preparación física antes de cualquier ejercicio. Conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

El ESTIRAMIENTO es una parte del calentamiento que hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.

Algunos ejemplos son:

• Correr 3'
• Movilidad articular: circunducción (tobillos, rodillas, cadera y brazos), flexión y extensión de brazos (horizontal y vertical), circunducción de cuello.
• Estiramientos: 

1. Utilizando una pared, se coloca la punta del pie y a su vez; se inclina ligeramente la cadera hacia delante. El músculo que se estira es el gemelo.
2. Separando las piernas a la altura de los hombros, se inclina la espalda flexionando un poco las rodillas hasta sentir que el músculo está tenso. Los músculos que se preparan son los isquiotibiales.
3. Manteniendo una pierna estirada y la otra doblada ayudándose de las manos, deberá doblar la pierna lo máximo que pueda hasta sentir un pequeño pinchazo. Lo que le avisará de que debe dejar de doblarla. El músculo que se estira en este caso es el cuádriceps.
4. Separamos de nuevo las piernas a la altura de los hombros; mientras, estiramos el brazo izq hacia abajo y pasamos el derecho por encima de la cabeza, a la vez que nos inclinamos hacia la izq. Con este estiramiento preparamos los intercostales.
5. Debemos doblar el brazo alrededor del cuello e intentar tocarnos la espalda con la palma entera, pero sin hacernos daño. Para ayudarnos empujamos con el otro brazo nuestro codo hacia atrás. Con ello estiramos el tríceps.
6. A la vez que estiramos el cuello hacia un lado, nos ayudamos haciendo un poco de fuerza sobre él con el brozo hacia donde lo estámos girando. El músculo que se estira es el trapecio.

12 ESTACIONES

12 ESTACIONES

Se trata de un circuito que consta de 12 secciones en las que se trabaja la fuerza de formas variadas.

Sección 1:

Por parejas utilizando dos colchonetas, ambos deben ponerse de cunclillas juntando sus manos e intentando tirar al otro sin separar las manos y sin desestabilizarse. En este ejercicio se trabaja la fuerza de las piernas y equilibrio.

Sección 2: 

De nuevo por parejas, deberán hacer abdominales; ya sea en espalderas o en el suelo con ayuda del compañero. Se deben hacer seguidas y a un ritmo considerable. Gracias a este ejercicio trabajamos el abdomen y la resistencia, consiguiendo además más fuerza en el tronco superior.

Sección 3: 

Según los grupos que se hayan asignado todos los componentes deben hacer flexiones. En espalderas, con ayuda de las barras o en el suelo. Con ello conseguimos trabajar la fuerza mayormente de lo brazos

y de pende de donde se realice también el tronco superior y las piernas. A demás se aumenta la musculatura y la resitencia.

Sección 4:

Esta sección debe realizarse en un lugar que disponga de espalderas, ya que se deberán colocar bancos enganchados a estas de forma inclinada. El ejercicio consiste en subir por el banco con ayuda de un compañero y al llegar al final saltar desde la espaldera.

Sección 5:

Utilizando un banco no muy ancho, deberán saltar con los pies juntos de un lado al otro si tocar la superficie de este.Se debe hacer consecutivamente para conseguir el objetivo del ejercicio. Se trabaja la fuerza de las piernas y se consigue más musculatura en los gemelos.

Sección 6:

En parejas utilizando una cuerda, ambos deben colocar su pie derecho junto al de su compañero sin poder moverlo. Cada agarrando un extremo de la cuerda debe intentar que el otro separe su pie del suyo  sin mover el de él de su sitio. En este ejercicio se trabaja la fuerza de brazos y piernas y el equilibrio.

Sección 7: 

Utilizando dos banco de una anchura normal deberá arrastrase por su superficie utilizando los brazos.

Se trabaja la fuerza de los brazos y es un ejercicio muy fácil.

Sección 8:

Utilizando un banco y una mesa, el ejercicio consiste en andar sobre el banco, subirse a la mesa y después saltar. Se debe realizar unas cuantas veces, con esto conseguimos trabajar la fuerza de las piernas, el equilibrio y la resistencia.

Sección 9:

Por parejas de cuerpo y estatura parecidos, uno de ellos se coloca delante del otro y mientras, el compañero de detrás le agarra la cadera. El ejercicio  consiste en que el compañero de delante debe intentar correr mientras que el otro, hace un esfuerzo para impedírselo. En este ejercicio se trabaja la fuerza de los brazos y piernas.

Sección 10: 

Utilizando una bola medicinal o una botella que pese 2kg, por parejas deben pasarse la bola por el aire lo más fuerte que puedan. Con esto se trabaja la fuerza de los brazos.

Sección 11:

Por individual deben saltar a la comba de contínuo sin parar hasta que digan cambio. Se trabaja la fuerza de las piernas y los brazos.

Sección 12:

Por individual se deben realizar una flexión, salto y, abro y cierro brazos y piernas (consecutivamente) en ese orden. En este último ejercicio se trabaja la fuerza de las piernas, los brazos y el tronco superior.

Este es el circuito de las 12 estaciones es muy divertido y es un buen entrenamiento. Si se realiza una vez a la semana se nota el cambio en la musculatura, dependiendo de la duración de cada sesión.

4. Para este ejercicio es necesario tener una pared totalmente plana en la que nos apoyaremos, formando un ángulo recto con las piernas y colocando totalmente recta la espalda. Este ejercicio consiste en estar en esta misma postura durante una minutos, sirve sobre todo para fortalezer las piernas, nuestra resisitencia y para dar a entender que con cualquier movimiento o postura que realicemos estamos haciendo fuerza.

3. En parejas utilizando una cuerda, ambos deben colocar su pie derecho junto al de su compañero sin poder moverlo. Cada uno agarra un extremo de la cuerda y deben intentar que el otro separe su pie del suyo sin mover el de él de su sitio. El primero que consiga separa el pie del compañero gana, a viendo trabajado así el equilibro y la fuerza del cuerpo entero.
Es un ejercicio muy interesante y eficaz, ya que se consigue no solo el desarrollo de la fuerza si no también del equilibrio.

2. En grupos de cinco, uno de los componentes se sienta en el suelo y; mientras, los demás utilizando   dos cuerdas se colocan por delante.

El componente del suelo coge las dos cuerdas por el centro y sus compañeros agarran cada uno una punta de cada cuerda. Los cuatro componentes que se encuentran de pie deberán arrastras a su compañero los más rápido posible deslizándolo sobre un suelo lo suficientemente resbaladizo; mientras que su compañero trata de mantener las piernas algo elevadas para no aumentar el esfuerzo de sus compañeros sin sentido. Este ejercicio se debe realizar en un polideportivo o en un gimnasio con un suelo de goma, además este es un ejercicio en equipo ya que los componentes que tiran deben estar coordinados entre sí.  

Es muy divertido y dependiendo del peso del compañero se realiza más fuerza o no consiguiendo así trabajar la fuerza.

Ejercicios de Educación Física

EJERCICIOS DE FUERZA

1. Por parejas de estatura y cuerpo parecidos, uno de ellos se coloca delante del otro y mientras, el compañero de detrás le agarra de la cadera.
El ejercicio consiste en que el compañero de delante debe intentar correr mientras que el de detrás, realizando la fuerza con los brazos y las piernas debe impedírselo. Cuando el compañero que realiza la mayor fuerza se cansa, avisa al de delante y ambos dejan de hacer fuerza para no hacerse daño.
Es un ejercicio muy entretenido en el que se trabaja mucho la fuerza.