Dieta navideña

LA DIETA NAVIDEÑA

Entrantes y primeros platos

• La ensalada mixta, vegetales cocidos o crudos y la fruta, son siempre buenas opciones si se está tratando de controlar la línea. Estos carbohidratos son altos en vitaminas y minerales, una excelente fuente de fibra y bajos en grasa y calorías.

• El marisco es otra de las opciones para abrir las comidas y cenas. En pequeñas cantidades es beneficioso pero si se abusa de el aporta gran cantidad de ácido úrico y grasas a nuestro organismo, por este motivo es un buen alimento para realizar un delicioso y ligero entrante.

Segundo plato

• Es el plato más copioso de la comida o cena. Tendemos a cocinar carne de cordero o de cerdo. Pero podríamos probar el pavo, el conejo (162 calorías) e incluso el avestruz. El pavo asado, por ejemplo, es una excelente opción: tiene un alto contenido proteico y poca grasa, siempre y cuando evites comerte la piel; es una buena fuente de zinc, selenio, B3 (niacina), vitamina B6 y B12, todas esenciales para producir energía. Una porción de 100 gr de pavo asado sin piel tiene sólo 115 calorías.

• Si no te apetece carne otra bueno opción es el pescado: el besugo contiene sólo 150 calorías., la dorada (140 calorías), un tronco de merluza (86 calorías) o la lubina (118 calorías)

• Los arándanos pueden ser una buena guarnición, son extremadamente bajos en calorías y son una buena fuente de vitamina C y fibra. Si se le compara con cualquier otra fruta común, el arándano es la que contiene el nivel más alto de antioxidantes.

Postres

• La fruta puede ser un buen postre para nuestra dieta navideña. Además podemos variarla, ya que la frutería no consta solo de manzanas, peras y naranjas.

• El coco muy rico en sabes que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo y calcio).

• La piña tropical es muy rica en ácido fólico, contiene una enzima similar a las digestivas, la bromelina, que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta un postre ideal para facilitar la digestión o como ingrediente en ensaladas, para preparar al estómago ante posibles excesos.

• La papaya combina muy bien con marisco, y contiene pequeñas cantidades de una enzima, la papaína, que ayuda a digerir las proteínas.

• El caqui en puré, acompaña muy bien al requesón, al yogur y a la nata. Maduro, es muy rico en fibra soluble.

• El mango es la fruta más rica en beta-caroteno y también contiene vitamina E (ambos antioxidantes).

• El kiwi es rico en fibra soluble e insoluble, con potente efecto laxante, y en vitaminas C, E y ácido fólico. Un kiwi al día cubre las necesidades de vitamina C en una persona adulta.

TEN EN CUENTA

• Puedes disfrutar de los manjares y dulces navideños pero sin abusar de ellos.
• Aunque la mesa este llena no significa que tengas que probarlo todo.
• Mantén la estructura de los tres platos en cantidades moderadas.

                                                                                        

Deltoides

EJERCICIOS PARA EJERCITAR LOS DELTOIDES

Los deltoides son los músculos triangulares elevadores y abductores del brazo, situados en el hombro entre el omoplato y el húmero. como ya sabéis antes de realizar cualquier esfuerzo físico es necesario realizar una serie de estiramientos y calentamientos específicos para los músculos que se van a trabajar.

Algunos ejercicios son:

1)Prensa de hombros con mancuernas (3 series x 10 repeticiones).

2)Prensa militar con barra (3 series x 10 repeticiones).

3)Vuelos laterales en polea baja o mancuernas (3 series x 10 repeticiones).

4)Vuelos frontales con mancuernas (3 series x 10 repeticiones).

5)Jalones en polea alta con barra (3 series por 10 repeticiones).

1) 

2)

3)

4)

5)

Gemelos

EJERCICIOS PARA EJERCITAR LOS GEMELOS

Los gemelos son cada uno de los músculos de la pantorrilla, para ejercitarlos es necesario llevar a cabo una series de ejercicios diariamente. Estos se deben realizar después de preparar los gemelos para hacer deporte.

Algunos ejercicios son:

• Ponte de pie de forma totalmente recta y con 2 pesas en las manos.
  
  - Coloca tus pies a unos 30 centímetros de distancia, mas o menos a la altura del hombro.
  
  - Eleva la parte de delante de tus pies tal y como puedes observar en la imagen, como la posición de puntillas.
  
  - Sube y baja varias veces hasta que notes dolor en tu gemelo.
  
  - Repite este ejercicio 3 veces por 2 o 3 días a la semana.

• De pie de forma recta mantén las pesas sobre tus hombros como puedes ver en la imagen.
  
  - Da un paso adelante rápidamente y dobla un poco la cintura.
  
  - Repite el movimiento con la otra pierna para ejercitar el otro gemelo.
  - Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio por 3 series también 2 o 3 veces por semana.

• Mantén las pesas en ambas manos con un peso que puedas manejar sin dificultad.
  
  - Súbete a un disco de pesa o a una maquina.
  
  - Da un paso hacia abajo lentamente tal y como ves en la imagen.
  
  - Vuelves hacia atrás trabajando la zona del gemelo.
  
  - Repítelo con la otra pierna también por 12 repeticiones, 3 series 2 veces por semana.

• Ponte de pie, recto con los pies a la altura de los hombros.
  
  - Mantén las pesas en las manos.
  
  - Dobla la rodilla de una pierna.
  
  - Levanta el talón como aparece en la imagen del ejercicio.
  
  - Vuelve a la posición inicial y repítelo 12 veces por 2 series 2 o 3 días por semana.
  
  - Repite el ejercicio con la otra pierna.

Cuádriceps

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS CUÁDRICEPS

Los cuádriceps son los músculos que están situados en la zona anterior del muslo, tienen uno de sus extremos divididos en cuatro inserciones y sirven para extender la pierna. Los ejercicios para ejercitarlos son sencillos y buenos para conseguir lo nuestro objetivo, pero deben realizarse después de estirar y calentar los cuádriceps.

Algunos ejercicios son:

• Zancadas con salto :

Consiste en realizar zancadas realizando saltos de forma continuada en un mismo lugar. Hay que hacer 3 sesiones de 15 veces para principiantes y de 30 para avanzado.

• Sentadillas contra la pared y ayudados de un bola :

Nos hemos de colocar de espaldas a la pared, como si estuviésemos sentados, y la bola entre nuestra espalda y la pared. Para realizar el ejercicio, nos tenemos que deslizar hacia el suelo, arrastrando la bola con nosotros, pero sin llegar a tocar el suelo. Después, retornaremos a la posición inicial.

• Sentadillas :

Para conseguir mantener la espalda recta, es aconsejable que te hagas con un palo que podrás colocar detrás de la nuca y sujetar con ambas manos (puede ser el palo de la escoba o de la fregona, por ejemplo).

El ejercicio es muy sencillo pues consiste en mantenerte de pie y bajar, despacio, hacia el suelo flexionando las rodillas descendiendo lo máximo que puedas. Después tendrás que subir también poco a poco para que el músculo trabaje.

• Zancada lateral :

Para que el ejercicio sea efectivo, tenemos que colocarnos de forma correcta, lo que supone que los pies los debemos girar hacia el exterior. Entonces, de forma alternativa, iremos elevando la pierna izquierda y la derecha, elevando la rodilla lo máximo que podamos.

Brazos

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS BAZOS

Los bíceps son los músculos que se encuentran en la parte superior de ambos brazos en la parte más cercana a los hombros. Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte superior del brazo por la parte ¨trasera¨ de este. Para fortalecer los bíceps y tríceps al igual que para todos los músculo hay que trabajarlos diariamente a base de rutinas de ejercicios específicos para ello. Algunos ejercicios para fortalecerlos pueden provocarte lesiones si no se realizan correctamente, debes realizar las indicaciones que te doy tal y como te las explico. Además deberás calentar y estirar antes de comenzar.

Algunos ejercicios son:

• FLEXIONES :

Acuéstese boca abajo.

Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.

Mantenga su cuerpo erguido.

Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.

El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.

Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.

No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.

• PESAS

• FLEXIONES EN BARRA :

Agarra la barra con las palmas mirando hacia ti y cuélgate de ella con los brazos rectos. Cuando estés haciendo este ejercicio, tu cuerpo necesita están derecho y debes minimizar el balanceo o cualquier otro movimiento. Para hacer esto, debes contraer tus músculos abdominales hacia tu espina y apretar los músculos de la cola. Dobla tus brazos, levantando tu cuerpo hasta tu barbilla este mas alta que la barra. Lentamente baja hasta que tus brazos estén rectos otra vez. Trabaja hasta lograr 10 repeticiones seguidas. Haz tantos grupos de 10 repeticiones como puedas.

• Acuéstate de espaldas en una colchoneta o alfombra. Piernas flexionadas con pies contra el piso. Eleva los brazos flexionados hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Las palmas miran hacia el centro. Extiende los brazos inspirando, sin que los codos se muevan de la línea de los hombros, vuelve exhalando. Repite 20 veces.
   
  Recuerda que debes cuidar también la postura de tu espalda, manteniéndola neutra, es decir, con la zona lumbar sin curvar hacia atrás, y el abdomen activado todo el tiempo que dure el ejercicio para evitar lesiones o contracturas.

Abdomen

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL ABDOMEN

El abdomen es la cavidad del cuerpo de los vertebrados comprendida entre el tórax y la pelvis, que contiene la mayor parte de las vísceras del aparato digestivo y genitourinario. Los músculos del abdomen o abdominales se marcan a base de una dieta equilibrada y un entrenamiento específico diario para fortalecerlos y conseguir nuestro propósito. Hay que tener paciencia ya que se necesita mucho trabajo y tiempo, no os rindáis si veis q en unas semanas no habéis conseguido vuestro objetivo; debéis seguir trabajando. 

Aquí os dejo algunos ejercicios, debéis empezar a un ritmo adecuado que os marcaré en cada uno de estos. Cuando os vayáis acostumbrando a dicha rutina podréis aumentar el ritmo.

• DEAD BUG :

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas en ángulo recto y los brazos estirados apuntando al techo.  

Estira la pierna derecha mientras llevas el brazo izquierdo hacia atrás.

Cuando logres el máximo de la extensión, alterna el movimiento con la pierna y el brazo contrarios.

Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10 segundos entre serie y serie. Puedes ir aumentando las repeticiones hasta llegar a 3 series de 20.

• PLANCHA FRONTAL :

Acuéstate boca abajo sobre el mat, con las piernas extendidas y la punta de los pies apoyados con una apertura similar al ancho de caderas. Apoya los antebrazos en el piso, dejando los codos a la altura de los hombros formando una especie de puente con el cuerpo. Mantén durante 30 segundos y regresa a la posición de inicio.
Realiza 3 series de 12 repeticiones, hasta llegar a 15 o 20 en un nivel más avanzado. Haz un descanso de 10 segundos entre cada serie.

• CRUNCH :

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los codos abiertos, las manos en la nuca, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Comienza a separar los hombros del suelo lentamente, curvando la espalda e intentando acercar la cabeza a las rodillas.

Continúa elevando el cuerpo y cuando hayas llegado al máximo de flexión regresa lentamente a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre cada serie. Puedes ir aumentando las repeticiones hasta llegar a 3 series de 20. 

• CRUNCH EN ¨L¨ :

Acuéstate boca arriba sobre el mat con las piernas elevadas formando una "L" con el cuerpo. Las manos van a los costados de las pantorrillas. 

Comienza a elevar el abdomen separando los hombros del suelo intentando llegar a tocar los tobillos.

Sigue subiendo y cuando llegues al máximo de tensión, regresa lentamente las manos y la espalda a la posición inicial. 
Haz 3 series de 15 repeticiones, o 20 en un nivel más avanzado. Descansa 10 segundos entre cada serie.

• CRUNCH CON LAS PIERNAS ESTIRADAS :

Acuéstate de espaldas, con las piernas juntas y estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Inspira y eleva el tronco exhalando; al mismo tiempo que subes una pierna estirada, baja a la posición inicial y repite del otro lado.

Realiza 3 series de  15 veces para principiante y 30 veces para un nivel más avanzado.

Equilibrio y Coordinación

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN

EL EQUILIBRIO: Estado de inmovilidad de un cuerpo, sometido únicamente a la acción de la gravedad, que se mantiene en reposo sobre su base o punto de sustentación.

LA COORDINACIÓN: consecuencias de coordinar algo, se utiliza para presentar la disposición metódica de una determinada cosa o el esfuerzo realizado para llevar a cabo una acción común.

Ejercicios para trabajarlo:

1. rayuelas: Juego que consiste en dibujar ¨cajas¨ numeradas del 1 al 10; después, se tira una piedra consiguiendo que caiga en la primera casilla o ¨caja¨. Se recorren todas las casillas a la pata coja en caso de q sean individuales y si son dobles con ambos pies. Cuando se llega a la última casilla, se debe volver a realizar el recorrido y coger la piedra del suelo sin caerse y a la pata coja.
2. volteretas: Vuelta que se da en el suelo o en el aire enroscando el cuerpo hacia las rodillas. Dependiendo de la calidad que tenga tu voltereta puedes subir la dificultad dando un giro de 360º al levantarte con los pies juntos.
3. pica viva:Cada uno con una pica en la palma de la mano, intentan mantener la pica el mayor tiempo posible.
4. la cuerda floja: Intentar recorrer una distancia sobre una cuerda ancha y muy tensa situada a medio metro del suelo.

Test de Educación Física

Prueba que sirve para calificar el estado físico de una persona, a través de ejercicios que llevan al máximo a nuestro rendimiento.

Algunos de estos tests son: 

1. Test Salto Horizontal (fuerza): Consiste en calcular la distancia que puedes saltar impulsándote con los brazos y sin coger carrerilla. El test sólo es válido si se realiza con los pies separados a la altura de los hombros y sin pisar la línea desde donde se empieza a medir. Con este test se calcula la capacidad de salto.
2. Test lanzamiento balón medicinal: Se debe lanzar un balón medicinal (M;2kg/H;3kg), estos pesos son para niños de entre 12 y 14 años. Utilizando una cinta métrica calcularemos la distancia que recorre el balón cuando lo lancemos. Se debe hacer con las piernas separadas a la altura de los hombros y lanzándolo por encima de la cabeza. Con ello calculamos la fuerza de los brazos.
3. Test agilidad 6x9m : Consiste en recorrer 9m seis veces seguidas la más rápido posible. Sólo es válido si se cruza con un pie la línea cada 9m. Como bien indica su nombre con esto calculamos la agilidad y la rapidez.
4. Test flexibilidad: Se trata de intentar tocar con los dedos e suelo lo más lejos posible, eso si, se debe hacer separando las piernas a la distancia de 2 baldosas y pasar las manos juntas por debajo de ellas tocando el suelo. Se pueden flexionar las rodillas lo máximo que puedas, pero sin caerte. Con esto se mide nuestra flexibilidad.
5. Test de Cooper: Consiste en recorrer un circuito corriendo el mayor nº de veces que puedas durante 12'. Al finalizar se deben tomar las pulsaciones, lo normal es tener 130-170 y si se superan debería correr más despacio. Con esto calculamos la resistencia.
6. Test abdominales: Consiste en hacer el mayor nº de abdominales en 1'. Con esto calculamos nuestra resistencia y nuestra fuerza abdominal.

Calentamientos y estiramientos

El CALENTAMIENTO es la preparación física antes de cualquier ejercicio. Conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

El ESTIRAMIENTO es una parte del calentamiento que hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.

Algunos ejemplos son:

• Correr 3'
• Movilidad articular: circunducción (tobillos, rodillas, cadera y brazos), flexión y extensión de brazos (horizontal y vertical), circunducción de cuello.
• Estiramientos: 

1. Utilizando una pared, se coloca la punta del pie y a su vez; se inclina ligeramente la cadera hacia delante. El músculo que se estira es el gemelo.
2. Separando las piernas a la altura de los hombros, se inclina la espalda flexionando un poco las rodillas hasta sentir que el músculo está tenso. Los músculos que se preparan son los isquiotibiales.
3. Manteniendo una pierna estirada y la otra doblada ayudándose de las manos, deberá doblar la pierna lo máximo que pueda hasta sentir un pequeño pinchazo. Lo que le avisará de que debe dejar de doblarla. El músculo que se estira en este caso es el cuádriceps.
4. Separamos de nuevo las piernas a la altura de los hombros; mientras, estiramos el brazo izq hacia abajo y pasamos el derecho por encima de la cabeza, a la vez que nos inclinamos hacia la izq. Con este estiramiento preparamos los intercostales.
5. Debemos doblar el brazo alrededor del cuello e intentar tocarnos la espalda con la palma entera, pero sin hacernos daño. Para ayudarnos empujamos con el otro brazo nuestro codo hacia atrás. Con ello estiramos el tríceps.
6. A la vez que estiramos el cuello hacia un lado, nos ayudamos haciendo un poco de fuerza sobre él con el brozo hacia donde lo estámos girando. El músculo que se estira es el trapecio.

12 ESTACIONES

12 ESTACIONES

Se trata de un circuito que consta de 12 secciones en las que se trabaja la fuerza de formas variadas.

Sección 1:

Por parejas utilizando dos colchonetas, ambos deben ponerse de cunclillas juntando sus manos e intentando tirar al otro sin separar las manos y sin desestabilizarse. En este ejercicio se trabaja la fuerza de las piernas y equilibrio.

Sección 2: 

De nuevo por parejas, deberán hacer abdominales; ya sea en espalderas o en el suelo con ayuda del compañero. Se deben hacer seguidas y a un ritmo considerable. Gracias a este ejercicio trabajamos el abdomen y la resistencia, consiguiendo además más fuerza en el tronco superior.

Sección 3: 

Según los grupos que se hayan asignado todos los componentes deben hacer flexiones. En espalderas, con ayuda de las barras o en el suelo. Con ello conseguimos trabajar la fuerza mayormente de lo brazos

y de pende de donde se realice también el tronco superior y las piernas. A demás se aumenta la musculatura y la resitencia.

Sección 4:

Esta sección debe realizarse en un lugar que disponga de espalderas, ya que se deberán colocar bancos enganchados a estas de forma inclinada. El ejercicio consiste en subir por el banco con ayuda de un compañero y al llegar al final saltar desde la espaldera.

Sección 5:

Utilizando un banco no muy ancho, deberán saltar con los pies juntos de un lado al otro si tocar la superficie de este.Se debe hacer consecutivamente para conseguir el objetivo del ejercicio. Se trabaja la fuerza de las piernas y se consigue más musculatura en los gemelos.

Sección 6:

En parejas utilizando una cuerda, ambos deben colocar su pie derecho junto al de su compañero sin poder moverlo. Cada agarrando un extremo de la cuerda debe intentar que el otro separe su pie del suyo  sin mover el de él de su sitio. En este ejercicio se trabaja la fuerza de brazos y piernas y el equilibrio.

Sección 7: 

Utilizando dos banco de una anchura normal deberá arrastrase por su superficie utilizando los brazos.

Se trabaja la fuerza de los brazos y es un ejercicio muy fácil.

Sección 8:

Utilizando un banco y una mesa, el ejercicio consiste en andar sobre el banco, subirse a la mesa y después saltar. Se debe realizar unas cuantas veces, con esto conseguimos trabajar la fuerza de las piernas, el equilibrio y la resistencia.

Sección 9:

Por parejas de cuerpo y estatura parecidos, uno de ellos se coloca delante del otro y mientras, el compañero de detrás le agarra la cadera. El ejercicio  consiste en que el compañero de delante debe intentar correr mientras que el otro, hace un esfuerzo para impedírselo. En este ejercicio se trabaja la fuerza de los brazos y piernas.

Sección 10: 

Utilizando una bola medicinal o una botella que pese 2kg, por parejas deben pasarse la bola por el aire lo más fuerte que puedan. Con esto se trabaja la fuerza de los brazos.

Sección 11:

Por individual deben saltar a la comba de contínuo sin parar hasta que digan cambio. Se trabaja la fuerza de las piernas y los brazos.

Sección 12:

Por individual se deben realizar una flexión, salto y, abro y cierro brazos y piernas (consecutivamente) en ese orden. En este último ejercicio se trabaja la fuerza de las piernas, los brazos y el tronco superior.

Este es el circuito de las 12 estaciones es muy divertido y es un buen entrenamiento. Si se realiza una vez a la semana se nota el cambio en la musculatura, dependiendo de la duración de cada sesión.

4. Para este ejercicio es necesario tener una pared totalmente plana en la que nos apoyaremos, formando un ángulo recto con las piernas y colocando totalmente recta la espalda. Este ejercicio consiste en estar en esta misma postura durante una minutos, sirve sobre todo para fortalezer las piernas, nuestra resisitencia y para dar a entender que con cualquier movimiento o postura que realicemos estamos haciendo fuerza.

3. En parejas utilizando una cuerda, ambos deben colocar su pie derecho junto al de su compañero sin poder moverlo. Cada uno agarra un extremo de la cuerda y deben intentar que el otro separe su pie del suyo sin mover el de él de su sitio. El primero que consiga separa el pie del compañero gana, a viendo trabajado así el equilibro y la fuerza del cuerpo entero.
Es un ejercicio muy interesante y eficaz, ya que se consigue no solo el desarrollo de la fuerza si no también del equilibrio.

2. En grupos de cinco, uno de los componentes se sienta en el suelo y; mientras, los demás utilizando   dos cuerdas se colocan por delante.

El componente del suelo coge las dos cuerdas por el centro y sus compañeros agarran cada uno una punta de cada cuerda. Los cuatro componentes que se encuentran de pie deberán arrastras a su compañero los más rápido posible deslizándolo sobre un suelo lo suficientemente resbaladizo; mientras que su compañero trata de mantener las piernas algo elevadas para no aumentar el esfuerzo de sus compañeros sin sentido. Este ejercicio se debe realizar en un polideportivo o en un gimnasio con un suelo de goma, además este es un ejercicio en equipo ya que los componentes que tiran deben estar coordinados entre sí.  

Es muy divertido y dependiendo del peso del compañero se realiza más fuerza o no consiguiendo así trabajar la fuerza.

Ejercicios de Educación Física

EJERCICIOS DE FUERZA

1. Por parejas de estatura y cuerpo parecidos, uno de ellos se coloca delante del otro y mientras, el compañero de detrás le agarra de la cadera.
El ejercicio consiste en que el compañero de delante debe intentar correr mientras que el de detrás, realizando la fuerza con los brazos y las piernas debe impedírselo. Cuando el compañero que realiza la mayor fuerza se cansa, avisa al de delante y ambos dejan de hacer fuerza para no hacerse daño.
Es un ejercicio muy entretenido en el que se trabaja mucho la fuerza.