Abdomen

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL ABDOMEN

El abdomen es la cavidad del cuerpo de los vertebrados comprendida entre el tórax y la pelvis, que contiene la mayor parte de las vísceras del aparato digestivo y genitourinario. Los músculos del abdomen o abdominales se marcan a base de una dieta equilibrada y un entrenamiento específico diario para fortalecerlos y conseguir nuestro propósito. Hay que tener paciencia ya que se necesita mucho trabajo y tiempo, no os rindáis si veis q en unas semanas no habéis conseguido vuestro objetivo; debéis seguir trabajando. 

Aquí os dejo algunos ejercicios, debéis empezar a un ritmo adecuado que os marcaré en cada uno de estos. Cuando os vayáis acostumbrando a dicha rutina podréis aumentar el ritmo.

• DEAD BUG :

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas en ángulo recto y los brazos estirados apuntando al techo.  

Estira la pierna derecha mientras llevas el brazo izquierdo hacia atrás.

Cuando logres el máximo de la extensión, alterna el movimiento con la pierna y el brazo contrarios.

Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10 segundos entre serie y serie. Puedes ir aumentando las repeticiones hasta llegar a 3 series de 20.

• PLANCHA FRONTAL :

Acuéstate boca abajo sobre el mat, con las piernas extendidas y la punta de los pies apoyados con una apertura similar al ancho de caderas. Apoya los antebrazos en el piso, dejando los codos a la altura de los hombros formando una especie de puente con el cuerpo. Mantén durante 30 segundos y regresa a la posición de inicio.
Realiza 3 series de 12 repeticiones, hasta llegar a 15 o 20 en un nivel más avanzado. Haz un descanso de 10 segundos entre cada serie.

• CRUNCH :

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los codos abiertos, las manos en la nuca, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Comienza a separar los hombros del suelo lentamente, curvando la espalda e intentando acercar la cabeza a las rodillas.

Continúa elevando el cuerpo y cuando hayas llegado al máximo de flexión regresa lentamente a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre cada serie. Puedes ir aumentando las repeticiones hasta llegar a 3 series de 20. 

• CRUNCH EN ¨L¨ :

Acuéstate boca arriba sobre el mat con las piernas elevadas formando una "L" con el cuerpo. Las manos van a los costados de las pantorrillas. 

Comienza a elevar el abdomen separando los hombros del suelo intentando llegar a tocar los tobillos.

Sigue subiendo y cuando llegues al máximo de tensión, regresa lentamente las manos y la espalda a la posición inicial. 
Haz 3 series de 15 repeticiones, o 20 en un nivel más avanzado. Descansa 10 segundos entre cada serie.

• CRUNCH CON LAS PIERNAS ESTIRADAS :

Acuéstate de espaldas, con las piernas juntas y estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Inspira y eleva el tronco exhalando; al mismo tiempo que subes una pierna estirada, baja a la posición inicial y repite del otro lado.

Realiza 3 series de  15 veces para principiante y 30 veces para un nivel más avanzado.