Calentamientos y estiramientos

El CALENTAMIENTO es la preparación física antes de cualquier ejercicio. Conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

El ESTIRAMIENTO es una parte del calentamiento que hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.

Algunos ejemplos son:

• Correr 3'
• Movilidad articular: circunducción (tobillos, rodillas, cadera y brazos), flexión y extensión de brazos (horizontal y vertical), circunducción de cuello.
• Estiramientos: 

1. Utilizando una pared, se coloca la punta del pie y a su vez; se inclina ligeramente la cadera hacia delante. El músculo que se estira es el gemelo.
2. Separando las piernas a la altura de los hombros, se inclina la espalda flexionando un poco las rodillas hasta sentir que el músculo está tenso. Los músculos que se preparan son los isquiotibiales.
3. Manteniendo una pierna estirada y la otra doblada ayudándose de las manos, deberá doblar la pierna lo máximo que pueda hasta sentir un pequeño pinchazo. Lo que le avisará de que debe dejar de doblarla. El músculo que se estira en este caso es el cuádriceps.
4. Separamos de nuevo las piernas a la altura de los hombros; mientras, estiramos el brazo izq hacia abajo y pasamos el derecho por encima de la cabeza, a la vez que nos inclinamos hacia la izq. Con este estiramiento preparamos los intercostales.
5. Debemos doblar el brazo alrededor del cuello e intentar tocarnos la espalda con la palma entera, pero sin hacernos daño. Para ayudarnos empujamos con el otro brazo nuestro codo hacia atrás. Con ello estiramos el tríceps.
6. A la vez que estiramos el cuello hacia un lado, nos ayudamos haciendo un poco de fuerza sobre él con el brozo hacia donde lo estámos girando. El músculo que se estira es el trapecio.